Gesundheit am Arbeitsplatz: Ergonomie, Bewegung und mentale Pausen

Dein Arbeitsplatz ist mehr als nur der Ort, an dem Du Deine Aufgaben erledigst. Er ist ein wichtiger Faktor für Dein Wohlbefinden, Deine Leistungsfähigkeit und Deine langfristige Gesundheit. Gerade in Zeiten von Homeoffice und langen Bildschirmzeiten ist es entscheidend, aktiv auf Deine körperliche und mentale Gesundheit zu achten.

Dieser Artikel gibt Dir praktische Tipps und Anregungen, wie Du Deinen Arbeitsalltag gesünder gestalten kannst – egal ob im Büro oder zu Hause.

1. Ergonomie: Dein Körper dankt es Dir

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz beugt Verspannungen, Kopfschmerzen und langfristigen Schäden vor. Es geht darum, Deinen Körper optimal zu unterstützen.

Der Stuhl: Dein wichtigster Verbündeter

• Rückenlehne: Sollte die natürliche Form Deiner Wirbelsäule unterstützen. Stell sie so ein, dass sie Deinen unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) stützt.
• Sitzhöhe: Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen oder auf einer Fußstütze ruhen. Ober- und Unterschenkel bilden einen Winkel von mindestens 90 Grad.
• Armlehnen: Stell sie so ein, dass Deine Schultern entspannt sind und Deine Unterarme locker aufliegen, wenn Du an der Tastatur arbeitest.

Der Tisch: Die richtige Höhe macht den Unterschied

• Tischhöhe: Stell Deinen Tisch so ein, dass Deine Unterarme beim Tippen und Mausbedienen waagerecht liegen und Deine Schultern entspannt sind. Ober- und Unterarm bilden einen Winkel von etwa 90 Grad.
• Abstand: Halte einen Abstand von ca. 10–15 cm zwischen Tischkante und Deinem Körper, um die Arme gut auflegen zu können.

Bildschirm, Tastatur und Maus: Die Schnittstelle zu Deiner Arbeit

• Bildschirmhöhe: Die Oberkante des Bildschirms sollte auf Augenhöhe sein. So beugst Du Nackenverspannungen vor.
• Abstand: Halte einen Armlängenabstand zum Bildschirm (ca. 50–70 cm).
• Beleuchtung: Achte auf eine gute, blendfreie Beleuchtung. Der Bildschirm sollte nicht direkt vor einem Fenster stehen, um Reflexionen zu vermeiden.
• Tastatur und Maus: Platziere sie so nah wie möglich vor Dir, um unnötige Armbewegungen zu vermeiden. Eine ergonomische Maus oder Tastatur kann bei Beschwerden helfen.

Tipp für Homeoffice:
Auch wenn Du keinen High-End-Bürostuhl hast, kannst Du viel tun: Nutze Kissen zur Rückenstütze, erhöhe Deinen Laptop mit Büchern auf Augenhöhe und nutze eine externe Tastatur und Maus.

2. Bewegung: Dein Körper ist nicht zum Sitzen gemacht

Selbst der ergonomischste Arbeitsplatz kann langes, starres Sitzen nicht ausgleichen. Dein Körper braucht Bewegung!

Mikropausen: Kurz, aber wirkungsvoll

• Alle 20–30 Minuten: Steh kurz auf, streck Dich, geh ein paar Schritte.
• Augenpause: Schau alle 20 Minuten für 20 Sekunden in die Ferne (mindestens 6 Meter). Das entspannt Deine Augen.
• Kurze Dehnübungen: Nacken kreisen, Schultern lockern, Handgelenke dehnen. Es gibt viele einfache Übungen, die Du direkt am Platz machen kannst.

Aktive Pausen: Nutze Deine Mittagspause

• Spaziergang: Geh in der Mittagspause eine Runde an die frische Luft. Das bringt den Kreislauf in Schwung und lüftet den Kopf.
• Treppen statt Aufzug: Nutze jede Gelegenheit für mehr Bewegung.
• Steh-Arbeitsplatz: Wenn möglich, wechsle zwischen Sitzen und Stehen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist ideal, aber auch ein Stehpult oder eine erhöhte Ablage können helfen.

Bewegung im Alltag integrieren

• Pendeln: Wenn möglich, nutze das Fahrrad oder gehe einen Teil des Weges zu Fuß.
• Meetings im Gehen: Für 1:1-Gespräche oder kurze Abstimmungen kann ein „Walking Meeting“ eine gute Abwechslung sein.

3. Mentale Pausen: Dein Kopf braucht auch Erholung

Der digitale Arbeitsalltag ist oft geprägt von Informationsflut und ständiger Erreichbarkeit. Das kann zu mentaler Erschöpfung führen. Mentale Pausen sind genauso wichtig wie körperliche.

Abschalten vom Bildschirm

• Bildschirmfreie Zonen: Lege Dein Smartphone in der Mittagspause weg. Iss bewusst, ohne auf den Bildschirm zu schauen.
• Digitale Entgiftung: Plane bewusst Zeiten ein, in denen Du nicht erreichbar bist (z. B. nach Feierabend, am Wochenende).

Achtsamkeit und Entspannung

• Kurze Atemübungen: Nimm Dir 1–2 Minuten Zeit, um bewusst tief ein- und auszuatmen. Konzentriere Dich nur auf Deinen Atem. Das beruhigt das Nervensystem.
• Mini-Meditation: Es gibt viele Apps, die kurze geführte Meditationen für den Arbeitsalltag anbieten. Schon 5 Minuten können helfen.
• Kopf lüften: Geh kurz an ein Fenster, schau hinaus, nimm die Umgebung wahr.

Grenzen setzen und kommunizieren

• Erreichbarkeit: Kläre mit Deinem Team und Deiner Führungskraft, wann Du erreichbar bist und wann nicht.
• Fokuszeiten: Blocke Dir Zeiten im Kalender für konzentrierte Arbeit und schalte in dieser Zeit Benachrichtigungen aus. Kommuniziere das auch an Dein Team.
• Nein sagen: Lerne, freundlich „Nein“ zu sagen, wenn Du merkungen, dass Du zu viele Aufgaben hast oder eine Anfrage Deine mentale Kapazität übersteigt.

Dein Wohlbefinden als Priorität

Deine Gesundheit ist Dein wichtigstes Kapital – auch im Job. Es ist keine Schwäche, auf Dich zu achten, sondern eine Stärke. Ein gesunder und ausgeglichener Mitarbeitende ist leistungsfähiger, kreativer und zufriedener.

Als Führungskraft:
Schaffe eine Kultur, in der Gesundheit und Wohlbefinden aktiv gefördert werden. Sei selbst ein Vorbild, biete ergonomische Beratung an und ermutige Dein Team zu Pausen und Bewegung.

Als Mitarbeitende*r:
Nimm Deine Gesundheit selbst in die Hand. Du hast mehr Einfluss, als Du denkst. Fang mit kleinen Veränderungen an – jeder Schritt zählt.

Drei kleine Schritte, mit denen Du heute starten kannst

1. Stuhl-Check: Nimm Dir 5 Minuten Zeit und stell Deinen Bürostuhl nach den oben genannten Tipps ein.
2. Bewegungserinnerung: Stell Dir einen Timer auf 30 Minuten. Wenn er klingelt, steh kurz auf und streck Dich.
3. Mentale Mini-Pause: Schließe für 2 Minuten die Augen, atme tief durch und konzentriere Dich nur auf Deinen Atem.